多巴胺、5-羟色胺、内啡肽、内源性大麻素是什么，以及如何让自己锻炼更多些

有一本名叫《锻炼》的书我看了很久却一直没看完，今天阅读时新碰到几个我听过很多次却一直不太明白含义的名词，“听过但不明白”给予我复述心思，于是有此篇。

第一个名词是“多巴胺”，它是主要影响我们奖励系统的一种化学物质，当我们做出一些提高繁衍成功率（此处指的是人类最重要本性是让自己的基因传递下去）行为时，我们的身体便会分泌多巴胺，而多巴胺告诉我们“再来一次”。

这些行为可以是性行为、吃好吃的东西，以及身体活动。

对于锻炼来说，只有当我们动起来之后身体才会产生多巴胺（我猜测每次散步十几二十分钟后会感觉舒服许多，或许就有多巴胺的帮助）。同时我们身体感受到多巴胺存在一个阈值，经常锻炼的人低，而肥胖者高；即经常锻炼的人更容易从运动中获得奖励于是更容易动起来，而肥胖者反之。

多巴胺会上瘾，经常锻炼的人好几天不锻炼可能会变得焦虑、易怒，转而努力进行一些身体活动以满足自己对于多巴胺的渴望。（作者于书中只专注于锻炼，而我再猜测大概吃美食、刷视频停不下来是相同机制？）

5-羟色胺是一种神经递质，它让我们感受快乐、控制冲动，也影响我们的记忆、睡眠与其它功能，当我们做对自己有益的事情时，比如与爱人进行身体接触、照顾婴儿、在阳光下享受户外时光，当然还包括锻炼，我们的大脑就会产生5-羟色胺。

5-羟色胺除了让我们感受到美好之外，还帮助我们更好地控制不必要的冲动。5-羟色胺成分的高低与情绪很有关系，当它于体内浓度低时，我们便会感受到焦虑、抑郁和冲动情绪，有些医生会为抑郁患者开5-羟色胺以对抗抑郁。

锻炼，能够提升5-羟色胺水平。

阿片类物质能够镇痛、致欣快（多了会成瘾且致命），我们自己也能分泌此种物质，其中之一是内啡肽，它帮助我们忍受各种不适感。内啡肽的分泌相较以上两种物质的分泌门槛会更高些，它需要至少20分钟的高强度、剧烈运动后才会分泌，分泌之后，它的效应能够持续4小时。

读到内啡肽时我生出如下想法：“难怪每次打完球之后我都有好长一段时间感觉很是舒服，原来是内啡肽在起作用。”这结论并不完整，因为作者紧接着介绍了另一物质：内源性大麻素，这物质需要运动几小时才释放，且非人人有相应基因；于进化上，内源性大麻素曾帮助猎人耐力追猎时提升感官。

这物质所造就的一种现象叫做“跑者嗨”，即持久跑步后突然涌上的狂喜。

到此处，可以有一个小小总结：多巴胺、5-羟色胺是容易生成的，而内啡肽和内源性大麻素的生成则需要一定的门槛，它们都能给予我们快乐。锻炼，能促进这所有物质的生成，这些物质生成之后，便又能督促我们锻炼，简单些说，锻炼能给予我们快乐。

这个结论依然不完善，完整的论述如下：

锻炼可以促进这些化学物质的生成，这些化学物质反过来又帮助我们进行锻炼，但是缺点在于，这些化学物质基本上只能在良性循环中起作用。当我们步行或者跑步10千米时，我们的身体会分泌多巴胺、5-羟色胺和其他令我们感觉良好的物质，然后我们就更愿意把喜欢的事情再做一遍。但是，如果我们是一些有久坐习惯的人，就会引发一个恶性循环。随着身材走样越来越严重，大脑也就越来越无法鼓励我们进行锻炼。

那么？如何才能让不喜欢锻炼的人喜欢上锻炼呢？

首先是心理上的接受。作者说我们人类由进化所产生的本能，并非鼓励锻炼，而是能躺则躺，我们并不会将锻炼当做一种乐趣。基于此种认知，让我们降低锻炼门槛的行为有两个：

一是选择那些我们喜欢（至少最不讨厌）的项目。二是在做这些项目时做自己喜欢做的事情，比如与朋友一起、听歌听书，在优美环境下进行，锻炼后奖励自己。

然后是认知上的改变，即喜欢上锻炼并非一蹴而就的事情，让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。这过程虽然缓慢，但循序渐进地，锻炼将会从一个带给我们不适、缺乏回报、让我们不想继续投身其中的恶性循环，变成一个让我们愉悦的良性循环。

总之，我想作者最核心的观念与我此前已经领悟到的“要做甚至做成某件事的前提，是自己喜欢且真正想做这件事”想法一致：

要锻炼，首先是想要锻炼，然后从锻炼中感受到快乐，在快乐督促下常锻炼，最后便成了习惯。（到此处，我发现“锻炼”二字，换成“读书”也一样。） （原文链接）