冥想的好处

本篇的主要内容只是摘抄，它们来自于《津巴多普通心理学》和《十分钟冥想》。

展现摘抄内容之前，我先基于书中内容做一个小小总结，冥想的许多好处如下：

它核心的作用，是放松，按照我目前的浅薄经验来说，不管冥想当时是否能够按照步骤进行，当最终结束时，是真的都拥有放松效果的。特别是中午，如果想睡睡不着而时间又很紧凑，冥想十分钟状态会恢复的特别好（这是昨天的即时经验）。

基于放松，冥想能够降低血压，减少压力激素。

冥想能够改善冥想者的认知水平。

冥想能够提升自控力。

冥想能够缓解焦虑和抑郁。

冥想能够帮助更快地入睡。

以下内容，摘抄自《津巴多普通心理学》：

宾夕法尼亚大学的神经学研究可以告诉我们原因。研究人员对正在冥想的人进行了复杂的脑部扫描，他们发现在冥想的巅峰时期，左半球联合皮层（这个脑区使我们注意到自己身体的物理边界）的活动急剧下降。因此，冥想专家报告的自我超越和吉尔·泰勒“天人合一”的感受似乎有了生物学基础：当左半球的血流变慢时，我们关于自己是一个独立又特别的有机体的意识逐渐消失了(Newberg et al.,2001)。此外，对冥想者的研究也发现左顶叶的活动减弱与个体对身体与空间之间联系的意识有关(Newberg et al.,2001b)。

培养帮助你放松的睡前习惯。例如，泡个热水澡或淋浴、冥想，或者听音乐来帮助你放松。

冥想可以持续几分钟到几小时，以获得一种放松的状态，改变脑电波和脑密度，降低血压，减少压力激素，还可能会产生新的见解。

有经验的冥想者表现出与积极情绪相关的脑电波模式，特别是额叶的活动(Davidson et al.,2003;Kasamatsu&Hirai,1966)。其他研究将冥想与血压和应激激素的良性变化联系起来(Seeman et al.,2003)。研究还发现，冥想能使人放松和减少焦虑，尤其是对那些在充满压力的环境中生活和工作的人(Benson,1975;van Dam,1996)——尽管一些设有对照组的研究表明，冥想并没有比其他放松技巧更有效(Toneatto&Nguyen,2007)。冥想似乎还能在注意和问题解决方面产生至少是短期的效益(van den Hurk et al.,2010)。一项首开先河的研究利用核磁共振扫描研究了为期八周的冥想训练前后的人们的大脑，探索大脑中发生了什么过程可以解释这些发现：与对照组相比，冥想者海马、额叶的部分区域以及与学习、记忆、共情和注意相关的大脑区域在大小上都有所增加(Hölzel et al.,2011)。而且，冥想者的杏仁核密度一般会变小，这为冥想在减压中的作用提供了线索。

总体来说，冥想是一种帮助人们放松、减压、脱离世俗忧虑的有效方法，而且可能会改善人的认知功能。它还会产生有益健康的身体变化。越来越多的医学和心理学从业者都试图理解它，并试图利用它达到治疗的目的(Barinaga,2003)。但是，冥想是否比其他（心理、生理或精神）技术更具优势，还有待于未来研究的发现。

在冥想练习中，人们首先关注自己的身体感觉和与应激反应有关的认知，然后完全接纳这些感觉和反应（而不是评判或抵抗）。

以下内容，来自于《十分钟冥想》：

来自蒙特利尔大学的研究者研究了冥想者和非冥想者在经历痛苦时大脑反应方面的差别。他发现，跟非冥想者相比，冥想者的大脑中管理痛苦和情感的区域要更厚实。这一点很重要，因为这一区域越厚实，其痛觉敏感性就越低。大脑的这种改变潜能被称为神经可塑性。它意味着，当你坐下来冥想的时候，不仅你的视角会发生变化，而且你的大脑的物理结构也在发生变化。

在一个随机的对照研究中，研究者发现，在阻止抑郁复发方面，以正念为基础的方法比药物治疗更有效。现在，有些时候我们的确需要药物，但是这个研究的内容读起来耐人寻味。在仅仅6个月时间里，就有75%的正念练习者停止了药物治疗。研究者发现，这些人复发的可能性比较低。不仅如此，跟那些接受药物治疗的人相比，这些人感到生活质量“有所提高”。

马萨诸塞大学医学院的一个医学教授进行了一项研究，想看看冥想能否对牛皮癣（一种可以治愈的、与心理压力有很大关系的皮肤病）的治愈产生影响。研究者发现，冥想不但对其他与压力相关的皮肤病有明确的效果，而且患牛皮癣的冥想者的皮肤康复速度是非冥想者皮肤康复速度的4倍。

在对39项不同的研究进行的全面分析中，来自波士顿大学的研究者研究了正念在治疗其他疾病患者的焦虑和抑郁方面的效果。他们发现，冥想对各种健康疾病带来的症状都有较大疗效。研究者总结说，冥想的好处之所以如此广泛，是因为冥想者普遍学习了如何有效地应对困难，因此，他们体验到的人生压力比较小。

牛津大学的一项研究，调查了压力对18～40岁的274名健康女性的影响，结果发现压力会降低女性怀孕的概率。研究小组的组长提议，冥想这样的技法可以被用来对抗生育力的下降。

研究正念有效性的研究者发现，哪怕参与者每天只冥想很短的时间，只做了5天，就有更多血液流向他们大脑中帮助控制情感和行为的区域。完成了11个小时的冥想之后，他们大脑中这一部分会发生切实的生理变化。对正念进行的初步研究表明，正念对药物成瘾、吸烟、饮食紊乱有着良好的疗效。在这项研究中，经过仅仅42天的冥想之后，暴食者的暴食量减少了50%。

宾夕法尼亚大学的神经科学家研究了正念能否有助于消除海军陆战队员在压力局面下的状态受损问题。首席研究员指出：“用正念训练增强心理健康可以给任何在极其有压力的境况下必须保持最佳状态的人提供帮助，例如，从现场急救员、救灾工作人员和创伤外科医生，到专业运动员以及奥林匹克运动员。”

来自马萨诸塞大学医学院的研究者开发了一种有效的入睡方法，冥想被纳入这种方法，成了其构成要素。研究发现，失眠症患者采用了冥想之后，58%的人的睡眠有了极大改善，91%的人减少或停止了药物治疗。在斯坦福医疗中心进行的一项相关的独立研究中，神经科学家发现，在为期短短6周的正念修习过后，参与者的入睡时间比平常缩短了一半——平均为20分钟，而不是以往的40分钟。

在好几项以正念为基础的正念研究中，研究者发现，在经过短短4天的练习之后，正念修习者的认知能力有了重大提高。他们在需要持久专注力的体能工作和脑力工作中表现得尤其好，而且在有时间限制的紧张工作中也表现优秀。参与了其中一项研究的专家指出：“冥想者在限时的认知测试中表现尤其优异……在有时间限制、需要参与者在压力下处理信息的任务中，受过短暂正念训练的群体表现明显优于他人。”

美国埃默里大学的研究者比较了冥想者和非冥想者在大脑和认知能力上的区别。如你所预料，在试验对照组（即非冥想者群体）中，他们发现年龄大一些的参与者的反应准确度以及速度都要低一些。然而，这种与年龄相关的衰退在冥想者中并没有发现。利用成熟的脑成像技术，他们发现，一般会随着衰老而来的大脑灰质减少情况真的被冥想效应抵消了。（原文链接）