一种在心烦意乱时也能帮助自己睡着的方法
四年前，我读完Why We Sleep，构建一种关于睡眠的底层认知：我身体上的一切烦恼，绝大部分都能在睡眠的帮助下变少甚至完全消除；我可一定要保有足够的睡眠；准时睡觉，是最有效的帮助自己提升睡眠质量的秘诀。
基于这样的认知，再结合TED Try Something New for 30 Days中提到的方法——就一件想做却一直没做的小事，坚持30天，只需要30天就好，我养成一种习惯：每天都在11点睡觉。
新习惯坚持近三年，我真正有感受到准时睡觉所带来的帮助：即便是那些我感到窒息的日子，我也能够在晚上的11点睡着！
（不过，很窒息的那些日子，虽然前面能够睡着，我却常常在凌晨四五点醒来，醒来后不能继续睡下，脑子中乱作一团。）
《十分钟冥想》，我不知道是什么时候加入书架的。上个月，我在心绪烦乱时想到冥想，于是重新阅读起来。
今天下午，在一个吵闹环境当中不能安心完成本周更新的我翻出来《十分钟冥想》继续阅读，我今天阅读的章节，是《正念睡眠》，作者在书中分享一种帮助自己进入睡眠的方法。
我以为这方法该很有用处——特别是睡觉之前脑子转不停时，我曾经模糊体验到那种“放任自己想法乱撞，然后自然而然便睡着”的入睡步骤。于是，我将今天的更新推到明天，先有本篇。
睡觉之前，脑子转不停，脑袋当中与自己的对话内容可能是这样的：
我今晚怎么弄都不舒服……也许我应该翻个身换边睡……我想知道哈利今天为什么要那样说……他有什么别的意思……也许我应该翻个身……不要再想了，我得睡觉了……噢，天哪……我满脑子都是事儿……我为什么要想这么多呢？啊，很晚了……我睡不着……现在的感觉跟上次睡不着觉时的感觉差不多……上一次睡不着之后第二天非常没精神……明天又是一场灾难……我明天肯定看起来气色很差……为什么我就不能别再想这些了呢？好吧，放松点儿，别再想要努力睡着的事儿了……但是停不下来啊……也许我应该起来……也许应该起来看会儿书……别再想了……天哪，为什么要想这么多呢？”
这是一种越想睡着却越睡不着的状态。
我越能够做到对想法只观察不干涉，越能够在想法出现在脑中的时候保持觉醒，我的心灵似乎就越宁静。随着心灵慢慢安定下来，身体也似乎不那么激动不安了。因为知道任何努力都不能够使我重新睡着，所以我把那根比喻意义上的绳子放松了一点，给了心灵很多空间。
……我时不时地会注意到自己又开始用力了。一旦我意识到自己用力了，这种努力好像就会突然消失。当然它还会回来，但是每次都一样，只要我对它保持觉醒，那么它就好像永远无法累积动能。很快地，我开始感到困了，我最终迷迷糊糊地安睡了一整夜。
作者提到的解决方案，很简单：对想法只观察不干涉 。
“对想法只观察不干涉”，是一种我还不能很准确用自己文字复述的方法，我理解并且真正体验过的场景是：我站在山上老家悬崖边，风很大，我看着树叶翻动，我听着树叶翻出来的沙沙声，我感觉到风给予自己手臂一种清凉，我甚至觉察到自己的一呼一吸。
我脑子中的许多想法：今天的饭好吃，未来的工作怎么办……被发现却不被我揪着不放，我就像一个旁观者看着它们起起伏伏。
记住，这不是一个使你入睡的练习，而是用来增强心灵在夜间的觉醒意识和清醒理智的练习。它只是碰巧常常会让人睡着而已。
作者的这帮助睡眠的方法，并非针对睡眠障碍所研究，它只是练习冥想的方式之一，因此，有更具体的练习步骤。
详细步骤推荐大家阅读原书（《十分钟冥想》大概十分之七处，章节名是《正念睡眠》），我在本文当中，只以自己的文字将作者的步骤复述。
〇、开始之前，让自己拥有一个安静的睡眠环境，上床躺着，深呼吸五次，告诉自己：“今天已经结束，我已经准备好睡觉了。”
一、“签到”是作者的名词，这一步所作事情，是让自己进入一种觉察状态，感受自己身体与床的接触，留意自己的呼吸，从头到尾扫描自己躯干的不适或者舒适。总之，观察自己就对了。
二、以专注的、有条理的方式回顾这一天。过程中可能会就某一件事进入沉思状态——做得好或是不好的影响，或者更具体的改进方向。陷入沉思没关系，意识到沉思存在之后，再将意识拉回来就好，跳过这当前已经不能做出改变的环节，继续当天后面事情的回顾。
三、将注意力重新带回到身体上来，挨个告诉自己的身体部位，告诉它：“左脚脚趾，我现在马上睡觉，你可以关掉了……臀部，你可以关掉了……鼻子，你也关掉了……”这一部分我以为依然会有些主观，核心依然是告诉自己即将睡觉，以旁观者的身份观察接下来所有从脑子中冒出来的想法。
如果上述步骤做完，整个人还没有睡着，作者提供了最后两种方法：
第一种方法是任由心灵漫无目的地游离，任由它以平常的方式随心所欲地联想，不施加任何控制，不施加任何强迫。这种做法有时候感觉好像不错，但是唯一的问题在于，有些人会觉得这有点儿含糊，甚至有点儿令人不安。如果你就是这种情况，那么以这个练习的第二步作为结束，对你可能更为有用。
第二种方法是从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是很正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。
最后我再指出一点，在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。
最后，我理解到的作者所分享办法的核心，是任由自己的想法乱蹿，我只做一个旁观者。 （原文链接）