06月 on 我要改名叫嘟嘟

单单读完一本书，便让我感受到骄傲与满足

Sun, 30 Jun 2024 00:00:00 +0000

去年4月的一天，窗外阳光明媚，不远处的海天相接，给予我旷达感受。

夹克衫过来找我聊天，我们的话题是最近的读书：“龙哥，我给你推荐一本书。我之前买了一本还没看，豆瓣评分很高，书名叫《津巴多普通心理学》。”

来自朋友的图书推荐，我总认真对待，待看过《津巴多普通心理学》的简介与序——已经出到第八版，书中内容有心智、生物心理学、感觉与知觉、学习、记忆、思维与智力、毕生发展、意识状态、动机与情绪、人格、社会心理学、心理障碍、心理障碍的治疗，以及从应激到健康和幸福——后，我将其加入书架并决定下一本心理学书籍就看它。

我的阅读开始时间是2023年8月下旬，到2024年6月21日，跨10个月累计花54小时读完全书。

看到书中最后一段文字——一封感谢信——时，我心中涌起骄傲、感动以及意犹未尽。

骄傲不言说，它代表一种自我认可：一天只做一点点，坚持三百天，我又完成一件在开始处看起来遥不可及的目标。

感动的缘由我说不太清，与看完《沈从文文集》后那种与沈先生交朋友的感受有些类似，过去的十个月，津巴多教授一直都陪着我。

意犹未尽，是对感谢信的小小调侃：津巴多教授，您为何不像大家一样感谢一下我们这些认真阅读的读者呀？

我过去几年的读书笔记，绝大部分是只在书读完后写就的，一本书一篇；不止一篇笔记的，只有《沈从文文集》《操作系统导论》和《津巴多普通心理学》。

如果用读书笔记的数量来衡量读书的认真程度，《津巴多普通心理学》，将是我阅读最认真的一本书。过去的十个月，我按照作者提供的“精细复述”方法，一共整理了17篇读书笔记，它们是：

列举以上列表时，我将这些笔记重读一遍，发现骄傲的缘由可以再加上一条：我真的做到了不止输入，还兼着输出。（写作依然是一件需要持续进步的事情，这些输出当中，依然存在许多想说但不知道如何说最终不说的情况。）

作者说“精细复述”会帮助自己加深对某些新概念的记忆，这些笔记验证了书中结论的正确性，通过读书笔记，很多概念我都用自己的语言重说一遍：记住这些概念，然后在生活中用到它。

我用最多的，是记忆能力的改进和“追求生命的意义”。

阅读本书之前，关于记忆能力，我有一个来自于老周的概念。某次取快递时，老周对我说：“你现在就要看着数字输入了么？这是记忆能力下降的标志，我现在也是，你得练习使用记忆力啊。”那之后，我一直认为短期内记不住快递数字是记忆力不好的表现，并且开始慢慢接受自己记忆力正下降的事实，直到阅读本书。

我们的记忆，分为短期记忆、工作记忆和长期记忆，很快忘记快递数字这件事情更像是短期记忆未转变为工作记忆。通过作者分享的提高记忆力的方法——组块法和关联记忆法，我最近半年好多次取快递，都早上记住号码晚上才用。

我们的记忆能力，是不会很快退化的，只需要花点心思用点技巧，我们依然能够像小时候（年轻时）那样偶尔的“过目不忘”。

我在《津巴多普通心理学》之前读完的，是《人生的智慧》，我期许从叔本华的分享中找到生命的意义以佐证自己选择的正确性。看哲学书让我思考的更多也更深，同时又让我离真正的生活更远些。每年的年终阅读总结，我总会选出我自己很推荐的年度之书，今年到今天刚刚过去一半，我已经找到一本今年的推荐书籍：《活出生命的意义》。

作者在书中说：“我们期望生活给予什么并不重要，重要的是生活对我们有什么期望。我们不应该再问生活的意义是什么，而应该像那些每时每刻都被生活质问的人那样去思考自身。我们的思考不是说与想，而是采取正确的行动。生命最终意味着承担与接受所有的挑战，完成自己应该完成的任务这一巨大责任。”

这在我理解，我从《人生的智慧》或者更广一点从书中去寻找生命的意义，是类似于构造“空中楼阁”，是不全面不实际的。生命本身就是意义，活着就是意义，探寻生命的意义这一过程本身，对现在的我来说会有一些浪费时间，我该将时间更多花在完成自己生命中的那些挑战，行动应该多于思考（单单指耗时方面，它们的重要性是一致的，甚至于思考的重要性该大于行动），行动本身就是意义。

但我们要强调的是，科学发现永远是暂定的。只要它们还没被推翻，它们就永远要面对来自新研究的威胁，或是需要一个新的解释，或是把以前的研究成果送到学术垃圾里。

过去十个月内，关于《津巴多普通心理学》，我说最多的，是“这是一本超级严谨的书，作者在书中引用的结论都有出处，作者不止一次地对读者说要以辩证、发展、包容的眼光看待这些结论。如果要在我看过的心理学书籍中只选一本来推荐，我一定推荐《津巴多普通心理学》。”

由《津巴多普通心理学》，我对心理学，多出许多了解，更新增许多兴趣。

感谢夹克衫。

朋友，请继续荐书。^.^ （原文链接，更新于2024-06-30。）

从应激（压力）到健康和幸福（一），应激是什么？

Sun, 23 Jun 2024 00:00:00 +0000

《津巴多普通心理学》最末章节的标题名称是“从应激到健康和幸福”。

第一眼看见“应激”二字时，我是很有些疑惑的：“应激”是什么？往后阅读一段，发现“应激”该是和“压力”很相近的词，它译自英文单词stress。

出于对单词stress翻译为“应激”还是“压力”——在《自控力》那本书中有看到“The Upside of Stress”被翻译为“和压力做朋友”——的好奇，我用谷歌搜索Stress，首先出现的解释，来自于WHO（World Health Organization，世界卫生组织）的定义：

What is stress? Stress can be defined as a state of worry or mental tension caused by a difficult situation. Stress is a natural human response that prompts us to address challenges and threats in our lives. Everyone experiences stress to some degree.（什么是stress？Stress是一种在困难情境下的担忧或是情绪紧张。Stress是一种提醒我们正面对挑战或是威胁的自然反应，每个人都或多或少体验过stress。）

如果按照WHO的定义，我感觉翻译为“压力”似乎会更符合我的认知一些；但“应激”，该是更专业些的术语。

忽略“应激”和“压力”的差异，我终于看完《津巴多普通心理学》最末一章。完成整本书的读书笔记之前，我决定逼迫自己一下：先完成最末一章的读书笔记。

本书最末一章，我跨越两个多月时间读完。需要如此长时间的原因是，我在中途先读完了作者推荐的《活出生命的意义》和《真实的幸福》，这两本书，是两种心理学应对策略——发现意义和积极情绪——的更精细化阐述。

本章的主要内容，是对以下问题的解答（整理这些标题时，我再次感觉翻译为“压力”似乎会让这些问题更具吸引力一些，因为“压力”会更接近我们的认知）：

什么是应激？
造成应激的原因是什么？应激源有哪些类别？
应激如何对我们的身体产生影响？
谁更容易受到应激的影响？
我们怎样将消极的应激变为积极的生活策略？

1、什么是应激？#

书中对应激（压力）的定义是这样的：

我们在日常对话中经常使用应激（即压力，stress，本章stress均翻译为应激）一词来指我们所面临的情境(Lazarus et al.,1985)。例如，如果你的领导或教授一直为难你，你可以说自己正在“承受应激”，如同被一个重物压着，你也可以说你因此“感受到应激”。因此，在日常对话中，我们使用应激这个词来指代外部威胁，以及当我们面临应激时的身心反应。

然而，心理学家区分了造成应激的外在事件与其对个体的内在产生的影响。应激源(stressor)指引起内部应激反应的外部事件。我们在生理上、心理上或情感上所经历的后续影响被称为应激(Krantz et al.,1985)。我们将用痛苦(distress)这个术语来描述消极的应激反应。因此，痛苦是一种对潜在有害的生理反应的消极认知解释。

从应激（压力）到健康和幸福（三），哪些人更容易受到压力的影响

Sun, 23 Jun 2024 00:00:00 +0000

（本篇笔记的第一部分和第二部分。）

4、谁更容易受到应激的影响？#

A型人格相较B型人格会更多受到应激的影响。书中对AB型人格的定义是这样的：

多项研究结果反复表明，病人面对应激的反应是不耐烦、具有竞争性、攻击性和敌意。许多病人也承认他们是出了名的工作狂。最终，弗里德曼和罗森曼发现，上述态度和行为的结合不仅与心脏病相关，而且能够准确预测心脏病。他们称这种模式为A型人格模式，而拥有B型人格模式的人的生活方式很放松。A型人格者罹患心脏病的风险是B型人格者的两倍(Matthews,1982)。

从最开始确定A型人格(Type A)以来，进一步的研究表明，正是A型人格中普遍存在的愤怒和敌意增加了个体患心脏病的风险。而时间紧迫感、完美主义和竞争意识本身都不是风险因素。充满敌意的人更缺乏信任、易怒，更具有敌对性。或许你注意到了敌意与认知评估的联系，确实，怀有敌意的人比一般人更有可能感知到威胁。这种思维方式使得他们难以维持人际关系，这反过来又减少了他们可获得的社会支持。敌意还与吸烟、饮酒和暴饮暴食等各种危害健康的行为有关联。这些行为本身就增加了个体罹患心脏病的风险(Taylor,2008)。

A、B型人格的主要差异，是愤怒和敌意。本书总是很严谨，作者紧接着指出愤怒与敌意的区别：

需要明确的是，虽然很多人时常会感到愤怒，但正常的愤怒与敌意人格之间有重要的区别。当面对消极的情境时，我们都会感到愤怒，这样的愤怒是健康的，甚至具有适应性：它暗示我们出问题了，并为我们提供能量以采取措施改变情境。正常的愤怒与敌意人格的愤怒形成了鲜明的对比，后者是一种长期的敌意行为模式，在很多情况下会频繁发作。另一个区分因素是唤醒的程度：当一辆缓慢行驶的车辆挡住了你的路，你感到愤怒是合理的，但暴怒就是不理性的表现，并且很危险，尤其当这成为你生活中的一个常见模式时。

愤怒是正常的，切莫因为害怕自己是A型人格而不再愤怒。

A型人格和B型人格的差异

另一种对应激反应的差异来自于心理控制源。面对应激事件时，与外控者相比，内控者更可能认为应激源是可控的，这会减轻应激，并最终带来各种健康的结果。

·内控者(internals)通常认为如果他们采取某种行动，就很可能获得他们期待的结果。例如，勤奋学习便会取得好成绩。

·外控者(externals)则与之相反，认为自己的努力与结果之间的关系是不可预测的。他们更有可能相信自己无法控制的因素，比如他们的成绩更多取决于考试的公正性或者老师是否喜欢他们，而不是学习的刻苦程度。

内控者相信自己做出行动就能改变事情的结果，所以他们会选择更益于健康的生活方式，比如更有可能系安全带、有规律的运动、注意饮食。这些可控因素，让坏事情发生的概念变小。

坚韧性

再一种会影响应激源带来的影响的人格因素是“坚韧性、乐观主义和韧性”。拥有坚韧性的人更加自控，高度投入生活，以压力作为挑战；乐观主义帮助我们将事情往好的方向去想；韧性是指一种不管个体在成长过程中面临何种严重的威胁，都能适应、应对应激和获得幸福的能力。

这个问题的最末小节，为我们提供了一种控制自己攻击性情绪的方法——写作。当我们很愤怒很痛苦时，不妨与自己聊聊天，将这些情绪写下来。

《真实的幸福》中说，当我们将愤怒控制下来而不是尽情发泄时，我们的血压会降低，会更趋于正常区间。（我已经在之前的更新中摘抄过一次写作的益处，请点击此处查看。）（原文链接，更新于2024-06-23。）

从应激（压力）到健康和幸福（四），获得健康与幸福的方法

Sun, 23 Jun 2024 00:00:00 +0000

（本篇笔记的第一、第二和第三部分，它们是“压力是什么？”“压力对我们身体的影响”“哪些人更容易受到压力的影响”。）

5、我们怎样将消极的应激变为积极的生活策略？#

应激源、应激和疾病

如上图，应激源到疾病，是分成三个节点的：应激源、应激和疾病。我们有两次机会可以将这个转换链路打断，一是不让应激源起作用，二是不让应激起作用。

应对策略(coping strategy)可以调节应激对我们健康的影响。这意味着，它们降低了应激对我们身体的影响。

应激管理行为可以分作两个类别：防御和应对。防御算是一种逃避，是一种“不关注问题问题便不存在”的处理态度，但本质上问题依然存在；更合理的处理方式是应对，是直面问题，找到问题的解决方案。直面问题并采取行动去解决它，会减少我们的担忧与焦虑。

应对的方法，又分作两个方向，聚焦情绪和聚焦问题。聚焦情绪是为让自己情绪稳定，聚焦问题则是为清理问题根源；当压力严重时，这两个方向归于统一：我们情绪稳定时能更好地处理问题。

认知重构，是换一种思路看待压力，我们可以将压力看作为一种磨练，正所谓“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。”

感受和表达积极情绪实际上可以延长寿命。当我们将注意力集中到生活中那些小的美好事物上面时，我们便能更多地体验到积极情绪。《真实的幸福》《高敏感人士的幸福清单》，是两本提供具体方法的书，它们帮助我们更好地感受与发现生活中的美。

《活出生命的意义》告诉我们，当我们不能改变情境时，是可以尝试改变自己以应对这情境的，我们在尝试当中发现意义，于痛苦中找寻生命的价值。（请注意，我们首先应该做的，是避免痛苦；请不要为了寻找生命的意义而去刻意追求痛苦。）

积极和消极应对策略

选择积极的生活方式(positive lifestyle choices)也可以帮助我们有效地应对应激，而且还能带来其他好处：能起到应激调节器的作用，减少我们在面对应激源时感受到的应激。换句话说，选择积极的生活方式可以增强我们对应激和对疾病的抵抗力。

积极的生活方式中，首先起作用的亲人朋友的帮助，当我们感受到压力时，获得朋友的安慰、亲人的帮助，都能有效降低我们的应激水平。

另外营养和美食、睡眠和冥想以及规律的锻炼，也都能让我们生活得更健康。

最后，本篇笔记以一个很贴近生活的可执行的“保持个人健康的步骤”作为结尾：

保持个人健康的10个步骤

愿我们，都健康且幸福，且拥有一颗追逐幸福的心。（原文链接，更新于2024-06-23。）

从应激（压力）到健康和幸福（二），应激对我们身体的影响

Sun, 23 Jun 2024 00:00:00 +0000

（承接上文。）

2、造成应激的原因有哪些？#

创伤性事件、长期的生活状况、生活中的重大变化，甚至是小麻烦，都会引起应激反应。

创伤性事件指的是比较大的我们不能控制的外部环境的改变，灾难（比如512地震或是911事件）和个人丧失（分手或是亲人离世）。

PTSD（创伤后应激障碍）是一个经常听到的词，它指的是经历过大灾难后留下的后遗症，这些后遗症包括睡眠障碍、人际关系问题或是噩梦。

长期应激源，分为5个类别：社会应激源、工作倦怠、同情倦怠、重大的生活变化和日常小麻烦。

缺钱、偏见和歧视属于社会应激源；职业倦怠，是一种极度疲惫的综合征，表现为玩世不恭、逃避工作、效率低下以及缺乏成就感；同情倦怠说的是一种“见怪不怪”，当长期接触负面信息，可能会对这些信息显得麻木；上大学、毕业、结婚、生子等生活中常见的变化，也会带来压力；车位被人占了，被脾气暴躁的收银员怼一下，都算是日常小麻烦。

总之，应激源（压力源）无处不在。

3、应激如何对我们的身体产生影响？#

当我们感受到压力时，我们身体和心理生出相对应的反应过程叫做“唤醒”；面对压力源，进化要求我们做好战斗或是逃跑的准备。短期的唤醒，是有好处的；当唤醒长期存在，我们身体会持续进行一些超负荷工作，这便会对健康造成伤害。

塞里的一般适应性综合征模型对威胁的三阶段反应进行了描述，包括警觉阶段、抵抗阶段和衰竭阶段。

唤醒分作三个阶段。警觉阶段，下丘脑释放两种紧急信号，一种信号刺激类固醇激素分泌以提升力量和耐力、释放内啡肽以减少身体对疼痛的感知；另一条消息通过自主神经系统的交感神经传递到内部器官和腺体，唤醒身体采取行动。

压力源持续长度不长，警觉阶段会很快过去，身体归于平静；如若相反，则会进入抵抗阶段，此时身体开始调动自有资源来抵抗压力源带来的影响。

如果压力源一直不消失，而同时又新来一条压力源，则我们就可能被击垮而进入衰竭阶段。此时，我们会很容易生病。（我自己有一个比较类似的示例，每次我拥有感冒症状，都是因为打球太过后又外出吹冷风导致。正所谓当身体负荷接近极限时，则有了“压死骆驼的最后一根稻草”。）

当处于衰竭阶段，免疫系统在面对新的应激时会变得特别脆弱，此时的我们，更容易生病。

评估细胞老化程度的一种方法是测量端粒的长度，端粒越长，细胞越年轻；放大点说，则是端粒越长，我们能活得越久。压力会导致端粒的变短速度变快。

总之，当我们长期处于某种压力源刺激之下，我们患病的概率会更高，生命的长度可能会缩短。（原文链接，更新于2024-06-23。）

《真实的幸福》，找一份可以将之转换为事业的工作

Sun, 16 Jun 2024 00:00:00 +0000

《津巴多普通心理学》最后一章的最末小节，标题是“我们怎样将消极的应激变为积极的生活策略”，这一小节中提到多种策略，其中一种是“积极情绪”。

作者首先举例一项对75到95岁修女的研究，这些修女在20来岁进入修道院时写过一次自传，自传中使用积极词汇最多的修女比使用积极词汇最少的修女平均多活9.4年，由此引出积极情绪的用处——生活中的快乐是健康和长寿的关键预测因素。

如果你生来就不具备幽默感或通常感受不到很多积极的情绪，你仍然可以从这些应对策略中受益。积极心理学的倡导者马丁·塞利格曼在其著作《真正的幸福》(Authentic Happiness,2002)中提到，有意识地关注生活中的积极时刻，寻找你觉得幽默、令人愉快的情景，将会给你的生活带来改善。

看过上面一段，我花10小时先读完近15万字的《真实的幸福》。（不同译者对书名的翻译并不一样，微信读书上面上架的是《真实的幸福》，《津巴多普通心理学》中翻译为“真正的幸福”。）

我从《认知觉醒》当中收获一个关于读书的认知是：读书并不一定需要将书中所有内容都搞清楚，读完一本书后只能记住某两个让自己很触动的点，就是有收获的。

读完《真实的幸福》，我新收获的思考点，有以下内容。

我从未系统看过弗洛伊德作品，也未研读过《论语》《孟子》，只零碎了解到有“性本善”、“性本恶”等说法。阅读过程中，我的感觉是，弗洛伊德学说类似于“性本恶”，我们生来性恶，我们后天的一切修行，都是为掩盖、修正自己的本性；而作者塞利格曼提出的积极心理学，是为反驳弗洛伊德的“压抑”，是类似于“性本善”的学说，我们生来就拥有属于自己的优势领域，找到自己的优势领域、强化自我优势，能够生活的更幸福。

我经常说“人生随时可以重来”，又说“生活会越来越好”，我曾经真的相信这些句子。阅读《真实的幸福》让我对我的相信产生怀疑，在自己文章中写下这些句子而不提供真实证据，是空洞无意义无说服力的。作者书中理论，都是有事实辅助说明的。未来我文章中的结论性句子，都该辅以示例说明，这也是好几本写作书当中提到过的，不能空泛地谈。

恐惧、悲伤和愤怒等消极情绪，并非是无用的，我们不能摒弃这些情绪。当消极情绪出现时，往往意味着我们感受到威胁、失去或是被侵犯。紧随消极情绪出现的，是我们的选择，战斗或是逃跑！消极情绪，在过去的进化中，是一种优势，它唤醒我们祖先的生存意志；消极情绪越强烈，活下来的概率越大。

作者阅读了世界上主要宗教和哲学派别的基本论著，归纳出六种放之四海而皆准的美德，它们是智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制和精神卓越 。这六种美德，又被划分为24种优势，这些优势并非天赋，是可以通过后天练习习得的。

天赋相对于优势来说是比较自动化的，而优势是有意识的。你对于天赋所面临的选择是把它发挥出来还是深藏不露，而不是有没有的问题。例如“吉儿是个非常聪明的人，但她浪费了自己的天赋”这句话很合理，因为它表示吉儿选择不去用她的天赋，她对自己有没有高智商并无选择权。而“吉儿是个很仁慈的人，但是她却浪费了她的仁慈”这句话就不通了。你无法浪费自己的优势，你对于优势所面临的选择是什么时候用它们，以及要不要继续加强它们，也包括你一开始时要不要去拥有它们。

这24种优势如下：

智慧与知识：好奇心、对世界的兴趣；喜爱学习；判断力、判断性思维、思想开放；创造性、实用智慧、街头智慧；社会智慧、个人智慧、情商；洞察力；
勇气：勇敢和勇气；毅力、勤劳、勤勉；正直、真诚、诚实；
仁爱：仁慈与慷慨；爱与被爱；
正义：公民精神、责任、团队精神、忠诚；公平与公正；领导力；
节制：自我控制；谨慎、小心；谦虚；
精神卓越：对美和卓越的欣赏；感恩；希望、乐观、展望未来；灵性、目标感、信仰、宗教；宽恕与慈悲；幽默；热忱、热情、热衷；

我只将这些优势的标题摘抄在此处，作者在书中对每一种优势都做了简单介绍与举例说明，并且提供测量题目以帮助读者找到自己的优势领域；读者可以直接阅读原书第9章以了解详细内容。（摘抄这些标题，让我感受到许多正向能量。）

作者在书中将工作分为三种不同层次：工作（job）、职业（career）及事业（calling）。工作是为生存，我们工作的原因只是想着拿到工资养家糊口；职业是对工作有更深投入，除了拿工资之外，我们还追求升迁与进步；事业则是对这份工作本身充满热情，工作本身便能带来满足感，并不需要额外的激励。

心流，是一种做事情时全身心投入的状态，进入这种状态的我们，会忘记时间的流逝；从这种状态出来之后，我们会收获满足感，我们会对自己感到满意。满意，相较愉悦，能给我们带来更持久、更深远的幸福感。这一点，我在最近一年的工作中深有体会，如果能在当天的工作中收获心流体验，整个人一天的状态就会好上许多；心流，帮助我走出焦虑。

《真实的幸福》中有许多的测验题目，测试幸福程度、乐观程度、优势领域等等。这些测验，让我们对自己当前的状态有所了解，在测验分数基础上，去量化改进的效果。如何能够提升自己的幸福感呢？

我试验过的方法，除心流之外，还有“每日感恩”：临睡前写几条让自己感恩的事情，是真能使得自己内心充满力量，帮助自己对世界感到更加满意的。全书当中我最喜欢的一个句子，来自于作者课堂上的感恩之夜，其中的一位学生对她母亲说：“当我谈到这个我认为最好的人的时候，心中充满了欢乐。我认为一个人不要求别人对自己感恩，只希望别人喜欢和自己在一起就是最谦恭的行为 。”

本书的推荐语为：“保持积极健康心态对我们的事业和成长极为重要，这是大家公认的事实。如何保持积极健康心态，在《真实的幸福》当中可以找到一些办法，比如找到一份可以将之转换为事业的工作，比如反驳自己的悲观。

“条条大路通罗马，找到自己的优势——仁慈、满足、感恩、宽恕、社会智慧、洞察力、正直、幽默、热忱、公平、自我控制、谨慎和谦虚，让它们引导我们走向爱，走向幸福。” （原文链接，更新于2024-06-16。）

我车技的提升（二）

Sun, 09 Jun 2024 00:00:00 +0000

最近一年开车上下班，积攒里程近三万。

前几周开车去玩耍，阿妮坐副驾。我并未向阿妮索要夸赞她主动对我说：“感觉你现在车开的有点‘溜刷’哦，有那种蛮自然的感觉。”（“溜刷”是巫溪方言，主要意思是熟练，还带很轻微的秀技意味。）

阿妮的夸赞，让我生出想法理一理自己现阶段关于开车的认知，于是有此篇。

去年的《我车技的提升》中，我说自己当时所处阶段是敢于独自开车走回家的山路。今年过年回家，我的感受已经大不一样，上山下山，我不再害怕独自一人，我追求的，是上山下山耗时的减少。九公里山路如果路上车少，跑进半小时以内，是能让我体验到满足情绪的。

能带来满足的，不止是跑山路。

在城里开车，绝大部分情况下都开导航行驶，新手阶段，我总这样对朋友说：“我看导航大概30分钟后到，我现在开车还不熟，可能会晚个几分钟哦。”

随着开车越多，按时到达在绝大部分情况下成为标配。偶尔的提前两三分钟，也让我感受到愉悦与满足。

今年回家，家到家全程440公里，早上5点出发不堵车，中途休息两次，最高时速130（是的，后面我再没跑上过160），路上只花5小时。回家只需要5小时（作为对比，过去出发稍晚些，平均花9小时左右），也让我感受到满意情绪。这成就，我已经向好几位朋友分享好几次。

车感，是一个较主观名词，大概是指那些老司机坐上驾驶位便仿佛与车子融为一体的感受。四个轮胎、车身四角和前后左右四个面，就像是驾驶员四肢的延伸，不管哪个点，大脑都能感受到它正处于空间中的哪个位置。这感觉，在低速错车、进库出库时特别有用。

我现在还未拥有全部点位的车感，我熟悉的点位，只有正前方、左右两面、左前轮胎。其它点，依然是不熟练靠蒙靠厘米级缓慢挪动。我刻意练习过倒车入库，对倒车入库该在哪些时候打方向盘哪些位置调整都有说得清楚的认知。

回重庆后，阿妮练车，我坐副驾兼职教练。指导阿妮如何开车，我又收获些不一样认知：

跟车距离适中（我的适中，会比一般的司机师傅更远一些），看见前方刹车灯亮，一定松油门；
千万不要和别的车并排着走，特别是速度比较快时，千万千万不要和大货车并排走；
晚上超车前先闪一下远光提醒前车后面有车，请只闪一下（闪两下是催别人）；
我真的很佩服那些脾气很好的驾校教练。如果坐副驾时，能够控制住自己情绪只简短说与驾驶相关关键字，是可以成为一个好教练的。

本周二和一位未开车同事一起下班，我问大哥：“大哥，你开了十几万公里，绝对的老司机，有没有什么建议给我这个后来人呢？”

“没得哦，你已经是老司机了，路上跑得快得很。反正开头到后头都一样，就路上的那种感觉，别个是不是要往你这边拐，会不会变道，你提前就会有感觉能预判。再就是不要路怒和别个去抢道，等一哈就等一哈，没得啥子关系嘚。”

最了解我的，是我自己。我未来的优化方向，是这样的：

侧方停车要刻意练习，将偶尔一把蒙进去变成把把进去；
需要低速行驶的地方，停车或是山路弯道，更细心一点，特别注意不很高的路沿；
外面停车，尽量停在可停车处，被贴罚单的感觉并不好受；（今年五一，停在很多人都停的路边被警告一次）
按交规行驶，总是没错的；
使用自动跟车，也要集中注意力；正常跟车，系统看见前方有车插进来瞬间立马提速的做法，明显是bug，是并不确定是否还有其它bug存在的；

开车，也看心情。当情绪乐观时，我会一路超车，很多可超不可超情况都凭感觉超车，彼时，我感觉自己收获心流体验。情绪低落，我只缓缓跟着前车走。

犯错只在一瞬间。开车，请持续集中注意力；集中不了时，请休息。（原文链接，更新于2024-06-09。）

《真实的幸福》中“塞利格曼的解答”（下）

Sun, 09 Jun 2024 00:00:00 +0000

第8章拉近幸福的六种美德

1.19世纪，人们普遍认为坏行为是由人的坏品性造成的，因此个人应该为自己的行为负全权责任。但从20世纪初开始，各界学者逐渐认识到，坏环境会产生坏行为，有时候坏环境也会践踏好品性，有好品性的人也会屈服于恶劣环境，品性不论好坏都是环境的产物，所以要从环境的角度去解释人类的行为。

2.通过研究各国的文化经典，积极心理学家们总结出六种具有普适性的美德，它们是智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越 。

第9章获得幸福的24个优势

1.幸福的源泉是24项优势，它们分别是实现智慧与知识美德的好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧和洞察力；实现勇气美德的勇敢、毅力和正直；实现仁爱美德的仁慈与爱；实现正义美德的公民精神、公平和领导力；实现节制美德的自我控制、谨慎和谦虚；实现精神卓越美德的美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默和热忱。

2.完成本章有关各项优势的问题并计算出各项优势的分数，填写在表9-1中，得分为9分或10分的优势就是你的突出优势。另外，你还可以根据本章末尾的标准去验证这些优势是不是你的突出优势。（是的，本书中有许多测验内容。）

第10章在职场中寻找幸福

1.完成本章的工作调查表，你就知道自己所处的工作层次和工作满意度了。（工作的三个层次：只为生存的“工作”，为升迁奋斗的“职业”，自己热爱并为之持续、主动投入的“事业”。）

2.你对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是：第一，你是个悲观的人，会把坏事情归因到永久的和普遍的因素上。第二，你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大。第三，你所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。

3.对员工来说，要提高工作的满意度，可以通过以下方法：如果你的工作需要悲观的人格特质，那么你可以练习在个人生活上多运用乐观，而在职场上保持悲观的态度。另外，你应该从事能发挥你突出优势的工作，做自己擅长的事才能有积极的情绪。对老板来说，如果工作压力无法改变，那请尽可能设计出能使员工有更多选择权的情境。在工作中发现员工的优势所在，做到人尽其能。即使竞争很激烈，也不要过于急功近利，双赢是正道。

第11章结了婚的人最幸福

1.在你生命的头几年，你与养育者之间形成的依恋关系会影响日后你与配偶的关系。安全型的人比较会照顾他们的配偶，他们与配偶更亲密，更了解对方的需求。焦虑型的人是“强迫性”（compulsive）的照顾者，不管对方要不要都一直在给，让对方透不过气来。回避型的人则是保持距离，不知道什么时候对方需要照顾。在性方面，安全型的人避免一夜情或露水鸳鸯型的性行为，他们认为没有感情的性没有意义。回避型的人则比较赞成随意性交，他们喜欢没有感情的性。焦虑型的女性常会卷入暴露狂、偷窥及性虐待的丑闻中，而焦虑型的男性的性交次数会比较少。

2.如果你是一个悲观者，请一定找个乐观的人结婚，两个悲观者的婚姻肯定不持久。另外，要让婚姻更美好，一定要给对方保质保量的注意力。多练习本书提供的沟通技巧，了解并赞美配偶的优势。不要把外面的压力带到婚姻中，这样做只会让你“城门失火，殃及池鱼”。在婚姻中充分发挥和展现你的优势，同时不要太理性，情人眼里的你是最独特的，是没人能取代的。

本章中的沟通技巧：反应式倾听，我们需要认真且专心的听配偶的诉说；吵架时的“说话者-听话者模式”，即一人说一段，在对方说话过程中不打断对方认真倾听，轮到自己说话时重点诉说自己的思想和感受，而不是指责或是解释。

第12章别让孩子输在幸福感上

1.培养孩子积极情绪和幸福感的方法有：在孩子比较小的时候，和孩子一起睡觉。和小宝宝玩能带给他即时回应的游戏或玩具。尽量不对孩子说：“不行，不要这样……”不要无条件地称赞孩子。惩罚并不像想象的那么糟糕，但要注意惩罚的技巧。利用每个孩子的优势去化解兄弟姐妹间的嫉妒。在每天晚上睡觉前，和孩子分享一天中的美好往事，帮孩子克服坏事引起的消极情绪。让孩子带着最快乐的想法入睡。当打骂奖惩都无效时，可以试着和孩子做交易，但这个方法不能滥用，而且父母要言出必行。订立积极的新年计划，不要总计划着改正错误，弥补不足。

2.当孩子完成本章的优势调查表后，他的优势就一目了然了。当孩子展现出他们的优势时，一定要及时奖励，并明确地告诉孩子，他具有这种优势。（原文链接，更新于2024-06-09。）

《真实的幸福》中“塞利格曼的解答”（上）

Sun, 09 Jun 2024 00:00:00 +0000

阅读《津巴多普通心理学》时，看见作者推荐《真实的幸福》，于是先将《真实的幸福》阅读完毕。

《真实的幸福》每一章节的最末一部分，是作者塞利格曼对当前章节的总结，叫做“塞利格曼的解答”。

现将这些句子摘抄汇总于此处，作自己“长期记忆”的同时，也分享一个已有的关于“幸福”的触动方向。

第一章：为什么要幸福

1.真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。

2.我们可以通过福代斯幸福测试或其他类似的测试，知道自己有多幸福。（书中测试问题挺简单，只是给自己一个比较主观的幸福评分。）

第二章：幸福的心理学

1.塞利格曼认为，失败后就认命了，不再尝试或努力的心理状态就是习得性无助。习得性无助可能是一种单极抑郁症。抑郁症病人和无助者都显示出被动性，他们比一般人更悲伤、更焦虑。（作者有提出一个相反观点叫做“习得性乐观”：我们是可以学会如何变得乐观的。）

2.在塞利格曼的实验中，有1/3的被试永不放弃，不论我们做了什么，做多少次实验；但也有1/8的被试从一开始就放弃了，根本不做任何努力就马上投降。

3.悲观的人常常认为造成挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的错。相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时性的，是别人行为的结果。

第三章：幸福的误区

1.消极情绪是我们应对外界威胁的第一道防线，它使我们进入战斗准备，使我们战胜或远离危险、失落或侵犯。

2.积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力；积极情绪使我们更健康、更长寿；积极情绪使我们拥有更好的人际关系。

3.消极情绪应与需要批判性思维的工作匹配，如，研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋、应对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策、决定上哪一所大学等。相反，需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，如设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等就需要积极情绪的配合了。

第四章：怎样才能永远幸福

1.当你完成前面的总体幸福测验后，你就知道自己的总体幸福水平了。（测试都在书中啦。）

2.坏消息是你的幸福感有一半是基因决定的，好消息是还有一半的掌控权在你手中。

3.为了更幸福，你应该做下面的事。

◆ 住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）

◆ 结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）

◆ 避免消极事件和消极情绪。（有一点关系）

◆ 社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）

◆ 有宗教信仰。（有一点关系）

就幸福和生活的满意度而言，你不需要去做下列的事。

◆ 赚更多的钱。（钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无缺，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福）

◆ 保持健康。（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）

◆ 尽量去接受教育。（没有任何关系）

◆ 改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）

第5章塞式幸福法则1：过去的就让它过去

1.过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。

2.最易愤怒的人得心脏病的几率是最不易愤怒者的五倍。研究的结果显示，当人们把愤怒压抑下去时，他们的血压会下降，当他们把愤怒表达出来时，他们的血压会上升。

3.对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。

4.感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。

第6章塞式幸福法则2：未来不全像你想象

1.当你完成了本章开始的乐观测试，你对自己的乐观程度会有一个非常准确的认识。

2.不同之处在于，乐观的人会将好事归因为自己的人格特质或能力，所以好事是永久的，而且乐观的人会因此认为自己各方面都很棒；悲观的人则认为好事是暂时的，而且这方面好不代表其他方面也好。

3.乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。

4.如果你是乐观的人，那就不必看了，因为你肯定对未来充满了希望。如果你是悲观的人，那请用ABCDE模式去反驳。记住哦，要每天练习一次。【反驳自己的悲观想法。A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。】

第7章塞式幸福法则3：抓住现在的幸福

1.避免习惯化，品味和正念可以帮你增加生活中的愉悦。把能带给你愉悦的事情分隔开，避免审美疲劳。跟其他人分享你的愉悦；并保留能唤醒愉悦记忆的东西；祝贺自己；打开所有感官通道，专注地体味细节。放慢脚步，用心去感受生活，用新的角度去观察世界。（“品味”是感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上；“正念”是仔细观察身边的世界。这两个词和《当下的力量》中的“观察当下感受当下”很像。）

2.获得满意其实很简单。你要做有挑战性且需要技术的事情；要集中注意力；要有明确的目标；要能得到即时的反馈；你应该深深地投入到所做的事中；有能够掌控的感觉；忘我，感觉时间就此停滞。（原文链接，更新于2024-06-09。）

周日早上7点，菜市场买菜

Sun, 02 Jun 2024 00:00:00 +0000

楼下十字路口，我先往超市方向走，大概过去五个念头——618、白醋、萝卜、两周前的小米椒还没用完——时间，我向右边转向，走到更近的菜市场。

“只买一瓶白醋，不用去超市，万一超市没开门岂不是白跑一趟？”

我只往正对楼梯口的摊位扫了一眼，嬢嬢便热情地向我招呼：“买几个玉米不？甜得很。”

摊位右边地上，堆了一堆苞谷壳，苞谷壳的边缘，正缓缓向外面渗着黄色的水。我在脸上回应一个不知道嬢嬢是否能看到的微笑便快快逃离。刚起床的我，还不拥有大胆交流的能力。

菜市场最角落，有一个很小的超市。上次为阳台上唯一花盆买垫桶大盘子时，嬢嬢见我手上从超市称来的小米：“你嘞个好多钱一斤嘛？我们这点也卖的有，你下次可以到我们这点来买，该有的都有。”

嬢嬢的自我营销，是起作用的。

我买一瓶白醋，又称一斤麦子，还买一把面条，五块，七块，十块。结账时旁边卖面条嬢嬢的一个眼神，让我内心起一丝小小波澜：“难道我的面条买贵了？嬢嬢，下次再到你们这点买面条，我只是想试试看，他们家的面条味道怎么样。”

我对比过好多家面条，其实已经选定我最爱吃——阿妮也认为味道很好——的那家。只是路有点远，比超市还远五个念头。

我回到第一个嬢嬢的摊位，买几颗水白菜，买几株小白菜。它们价钱相同，都是两块五。我再掂掂一把捆好豇豆的份量又放下，嬢嬢能看透我的心思：“那个可以分，要好多买好多。”

嬢嬢在装菜袋子最上面，放几颗小葱：“送你几根葱，回去好煮面条。”

嬢嬢能左右我的心思，我愿意为小葱，多下一层楼梯。

我想着将昨天欠下的债，补起来。

昨天，其实也不算很颓废。

早上六点醒来，花三小时完成《读〈沧浪之水〉（下）》。

九点半到一点，是篮球时间，我们很多人，人均十八打一场激烈篮球。

五点到七点做饭。

剩下时间，只有一个番茄钟的专业学习和一个番茄钟的闲散看书。颓废感受来源于此，阿妮一直伏案工作，我在旁边躺着刷短视频，我在阿妮面前为自己找好几次借口：“不晓得为什么，上午打球之后，下午睡过觉，一直到晚上，脑壳都有点痛，就是不想做事。”

这借口在深圳时也一样。

菜市场到小区西门，大概两百米距离。路上有一个“不卖隔夜肉”的“客百年”，客百年许多菜，都已经分好包好称完价格摆上货架。我买一颗玉米、一根胡萝卜和份量最少的一包茶树菇，中午的荤菜，我打算炖一锅汤。

是正拖地的阿姨帮我结账的。

楼下十字路口到小区西门，是一百米直路。

路的右边有一家早餐店，一家洗衣店，一家体彩店，一家面包店，一家便利店，一家火锅店。已经开门的，是早餐店和便利店。

路的左边，只是路，路上的树，已经很有些年头，能挡住正飘着的雨。我手上拎着即将变成早餐午餐的大包小包，慢慢往回走，脑子与自己对话。

“我到这里，已经七八年，菜市场的嬢嬢感觉没什么变化。好像时间并不留下痕迹。”

“我的一辈子，是不是就这样简简单单往下过了呢？《活出生命的意义》，该是我今年读过的最好的书？”

“胡萝卜玉米再加茶树菇，炖腊肉应该也会比较鲜？”

“我要将昨天没做的事情，今天补一补。《原则》的作者很厉害，他再一次提醒我《习惯的力量》中的力量：将坏习惯变成好习惯，改变会一点点叠加的。《自控力》的作者也很厉害，早上自控力好，就将一天该做的事情早点做；晚上自控力差，那就做些放松娱乐自己的事就好。当天任务已经完成，晚上娱乐便没有心理压力。我还是别拖延早点做事吧。”

回到家，时间还只七点半，我不整理“我车技的提升”，先写本篇日记。

回家途中，还未走到十字路口，接到阿妮电话：“没事儿，我就想问下你去哪里了？”

我带一点骄傲答：“我买菜来哒！” （原文链接，更新于2024-06-02。）

读《沧浪之水》（下）

Sat, 01 Jun 2024 00:00:00 +0000

我没想到自己停下来的地方，正是全书的转折点。

一波被烫伤，手头钱不够的大为在医院求医生快快手术，医生按规矩——先交钱后手术——办事，人人不理大为。大为找到身为处长的丁小槐，在丁小槐一句话帮助下，大为为儿子办好入院手续。

之后一段时间，大为再一次与自己斗争，他终于意识到，有权有钱，才是这个世界的真相。“大丈夫以屈求伸，伸着的人，谁不是屈过来的？做个大丈夫不容易啊，不然怎么叫做大丈夫？一个中国人，他把屈伸这两个字放在心里反复揣摩透了，他就有办法了。”

大为放弃自己内心的自尊与坚持，他开始改变，他开始逢迎揣摩能影响他前程领导的心思。经过一段短短（“短短”印象，应该是由于我看得太快，这本小说，我在一周内花11小时读完）铺垫，大为后面的升迁之路，在我看来，恰似爽剧。

大为进入单位核心圈子的突破口，有两处。

一是马厅长孙子生病需要输液，全院护士都紧张到扎不进针，大为妻子“董一针”上线，借助这个为领导办事机会，大为重新进入马厅长视野。（马厅长是否一直观察着大为，我是不确定的；但大为做厅长之后，将龚正开安排到中医学会，提拔类似丁小槐的小蔡时有过一段评论，大概意思是，边缘化大为或小龚，其实是为磨炼大为和小龚。）

二是厅内许多人联名上书想着搞垮马厅长。这许多人邀请大为也参与签名，大为不加入反手向马厅长告密。由这一次告密，大为得到马厅长信任并成功进入马厅长的核心圈子。

之后，大为顺风顺水，先升科长，再升处长，最后成为厅长，成为全省最年轻的正厅级干部。

整个故事，可以分作三个部分。第一部分是大为与自己作斗争，无权无势也无钱但有理想有抱负，理想抱负并非是追求钱权，而是追求人生的意义；第二部分是涅槃大为的升级之路，找准一条正确大腿后倾力抱住；第三部分是大为做厅长之后所做事情，池厅长想要做些大的改变，但改变触动太多人利益最终“雷声大雨点小”。

三个部分当中，我感受最深的，依然是第一部分——大为与自己与社会运行规则的斗争。我认为自己还在这一阶段活着，我不愿意追热点，我不愿意去揣摩大家都喜欢看怎样的内容，我不去准备面试所需要的内容；我的内心，也有阻碍自己为换钱去升级的“清高”，我只按照自己内心的感觉写自己想写的、做自己喜欢做的，我并不站在决策者立场想问题。这不太对，流量与钱，是应该追求的。

大为终于决定改变，涅槃后的大为，一切行动的核心，都以想马厅长所想为核心。这一阶段，我认为除钻营领导想法之外，其实内里还有很重要的一个作者表达的很明显但没有用许多文字明确描述的点：主角的个人实力。

不管是扎针从不失败的“董一针”，还是大为的研究生学历、待在边缘部门依然发表论文、甚至拥有能帮着审批国家课题的前女友，这都是个人实力的体现。只有自己有实力，在机会来临时才能把握住；只有自己有实力，才能与另外有实力的人站在一起。

上位途径，除钻营与个人能力之外，作者还强调了另外一点：一个旁观者的分析与指导。这位旁观者是晏老师。晏老师，是和大为作对比的另一个形象，如果大为在第一部分中与自己斗争成功，选择保留自己的自尊、清高与倔强，他最终，也会变成晏老师。

第三部门是上位后以领导视角看问题。我很好奇，真实世界大人物做选择时，是否会和书中大为一样；领导也是人，我想大概率是不差的。

作为上去的人，大为内心的清醒，让他依然保有两条原则：不犯经济错误，不破坏自己的家庭。大为上位后，拒绝多次收好处机会。大为帮马厅长做好课题、成功举办学术讨论会之后，获得半个月的疗养机会，疗养时大为发展小情人孟晓敏；大为守住底线。

不贪财好色的池厅长，想着办几件大事。大事并不容易办，涉及的人和环节太多，拖一拖、说一说，事情就过去了。

书中没有提到过“零和游戏”这个词，但却常常提出这一观点：我这时才体会到，一个人走运是需要另一个人倒霉作为代价的，他不倒霉，你的运又从何来？

读完本书当晚，洗澡时听《原则》，作者瑞·达利欧说：我们是可以选择不玩“零和游戏”的，只一起把蛋糕做大就好。（原文链接，更新于2024-06-01。）